Çilek severler özellikle mayıs ayında mutlu oluyor çünkü yerel bölgelerde çilek mevsimi bu ayda başlıyor. Kırmızı meyveler sadece çok tatlı bir tada sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Ayrıca kalorileri inanılmaz derecede düşüktür, bu nedenle diyet yaparken tatlı bir atıştırmalık olarak da uygundurlar. Üstelik çilekler gerçek bir vitamin bombasıdır ve ayrıca birçok mineral ve eser element açısından da zengindir.
Besin değerleri
Çileklerin yaklaşık yüzde 90'ı sudan oluşur ve kalorileri son derece düşüktür. Kırmızı meyveler, belirgin tatlılıklarına rağmen yalnızca az miktarda şeker içerir. Ayrıca glisemik indeksleri 30 ila 40 arasında nispeten düşüktür. Bu, meyveyi yemenin kan şekerinin hızlı yükselmesini önlediği anlamına gelir. Bu özellik özellikle şeker hastaları için faydalıdır çünkü onların çilekleri tereddüt etmeden atıştırmasını sağlar. Kırmızı meyveler ayrıca insan organizması için sindirilemeyen ve dolayısıyla vücut için enerji değeri olmayan değerli lifler içerir. Lif sindirimi uyarır ve böylece sağlıklı bağırsak aktivitesini destekler.
100 gram çileğin besin değerleri
- Kalori: 32 kcal
- Enerji: 135 kJ
- Yağ: 0,40 g
- Karbonhidratlar: 5, 50 g
- hangi şekerden: 5, 30 g
- Lif: 2,00 g
- Protein: 0,82 g
Vitaminler
Kırmızı meyveler gerçek vitamin bombalarıdır çünkü birçok değerli vitamin içerirler. C vitamini içeriği özellikle dikkat çekicidir: 100 gram çilek yaklaşık 55 miligram C vitamini içerir ve bu nedenle turunçgillerden daha fazla askorbik asit sağlar. Bu vitaminin günlük ihtiyacı kadınlar için 95 miligram, erkekler için ise 110 miligram civarındadır ve 200 gramın biraz altında çilek yiyerek karşılanabilir. C vitamininin olumlu özellikleri etkileyicidir çünkü antioksidan etkisi sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücuttaki serbest radikalleri bağlar. Ayrıca vücudun hücrelerini hasara karşı korur ve cildi güçlendirir. Çilek, C vitamininin yanı sıra sağlığımızı destekleyen başka vitaminleri de içerir.
100 gram çilek başına düşen vitaminler
- A Vitamini: 0,008 mg
- B1 Vitamini: 0,03 mg
- B2 Vitamini: 0,05 mg
- B3 Vitamini: 0,5 mg
- B5 Vitamini: 0,3 mg
- B6 Vitamini: 0,06 mg
- B9 Vitamini: 0,065 mg
- C Vitamini: 55 mg
- E Vitamini: 0,12 mg
- K Vitamini: 0,013 mg
Folik asit
Çilekler, B vitaminleri grubuna ait olan ve sıklıkla (yanlış bir şekilde) folik asit olarak adlandırılan son derece önemli miktarda folat (B9 vitamini) içerir. Folat, gıdalarda doğal olarak oluşan vitamin anlamına gelirken, folik asit sentetik karşılığıdır. Folatlar esas olarak hücrelerin içinde aktiftir ve bu nedenle hücre çoğalmasında, tüm büyüme ve iyileşme süreçlerinde rol oynarlar. Folatın etkisi embriyonun optimal gelişimini desteklediğinden, bu özellikle hamile kadınlar için faydalıdır. Ancak folik asit herkes için gereklidir çünkü yapılan bir araştırma, vitaminin felç riskini önemli ölçüde az altabildiğini ortaya koymuştur.
B vitaminleri
Kırmızı meyveler çeşitli B grubu vitaminleri açısından zengindir ve bunlar birlikte verimli bir metabolizmaya katkıda bulunur. B1 Vitamini (tiamin), diğer şeylerin yanı sıra enerji metabolizmasından sorumludur ve sinir sistemi için gereklidir. Ayrıca mide asidi seviyesini az altır ve “zihinsel tazelik” sağlar. Vücudun B1'i depolama yeteneği sınırlı olduğundan mümkünse günlük olarak alınmalıdır. Karbonhidrat ve yağ metabolizmasının önemli bir bileşeni B2 vitaminidir (riboflavin). Bu aynı zamanda görme keskinliğini de etkiler ve stres hormonlarının salınmasını sağlar, bu nedenle çilek yemek aynı zamanda stresli insanlara da fayda sağlar.
Kolesterol seviyesi bazen B3 vitamini (niasin) tarafından düzenlenir. Niasin aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasına da katkıda bulunur ve hem ruh halini hem de uykuyu etkiler. B5 Vitamini (pantotenik asit) enerji metabolizmasında önemli rol oynar ve aynı zamanda enerji üretimine de katkıda bulunur. Strese karşı savunmayı destekler, kolesterolü yükseltir ve antiinflamatuar etkiye sahiptir. B6 Vitamini hem enerji metabolizmasında hem de kırmızı kan pigmentinin oluşumunda rol oynar. Ayrıca sodyum ve potasyum dengesini sağladığı için sinir sisteminde de önemli bir rol oynar.
A, K ve E Vitamini
C vitamini ve B vitaminlerinin yanı sıra çilekte E vitamini de (alfatokoferol) bulunur. Bu, çoklu doymamış yağ asitlerini tahribattan koruduğu için oksidatif strese karşı koruma sağlar. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin sağlığını destekler ve besinlerin emilimini artırır. K vitamini (filokinon) kanın pıhtılaşması için gereklidir ve aynı zamanda kemik oluşumunun düzenlenmesinde de rol oynar. Çünkü kemiklerin kalsiyumu daha iyi işlemesine yardımcı olur ve dolayısıyla kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkisi vardır. A vitamini (retinol) özellikle yeni hücrelerin büyümesinden ve oluşumundan sorumludur. Ayrıca cilt yenilenmesi üzerinde de olumlu etkisi vardır, bu nedenle çeşitli cilt kremlerinde sıklıkla bulunur.
Mineraller
Vitaminlerin yanı sıra özellikle mineraller de sağlıkta önemli rol oynuyor. Bunlar insan vücudunun kendisi tarafından üretilemez ancak temel besinlerdir. Bu nedenle bunları sürekli olarak gıda yoluyla tüketmek önemlidir. Çilek çeşitli mineraller açısından zengindir, özellikle potasyum içeriği öne çıkmaktadır. Potasyum enerji metabolizması için merkezi öneme sahiptir ve aynı zamanda maddelerin hücre zarlarından taşınmasında da önemli işlevler üstlenir. Ayrıca kan şekerinin düzenlenmesi üzerinde olumlu etkisi vardır ve ayrıca sinirlerin fonksiyonlarını da destekler.
100 gramdaki mineraller
- Potasyum: 145 mg
- Kalsiyum: 25 mg
- Magnezyum: 15 mg
- Sodyum: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Kükürt: 13 mg
- Klorür: 14 mg
Mineraller ve etkileri
Çilek, dişlerin ve kemiklerin bakımı için önemli olan bol miktarda kalsiyum ve fosfor içerir. Kalsiyum ayrıca hem sinir sisteminde hem de kaslarda uyarıların iletilmesinde rol oynar. Üstelik kalsiyum, kalbin, böbreklerin ve akciğerlerin sağlıklı çalışması için gerekli olan enzimlerin doğru işleyişini destekler. Kalsiyum ve potasyum metabolizmasının düzgün çalışması için magnezyum gereklidir. Bu mineral aynı zamanda sinirlerden kasa uyarıların iletilmesi için de önemlidir ve dolayısıyla fonksiyonel kas kasılmasıyla doğrudan ilişkilidir.
İzleme öğeleri
İz elementler insan vücudunun yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Ancak bu maddelerin önemi küçümsenmemelidir çünkü hem kan oluşumunda hem de enzim fonksiyonunda rol oynarlar. Çilek eser elementler açısından zengindir, özellikle demir ve çinko içeriği arttırılmıştır. Demir insan vücudundaki birçok süreçte büyük rol oynar. Diğer şeylerin yanı sıra, kırmızı kan pigmentinin oluşumunda rol oynar ve oksijenin taşınmasından ve depolanmasından sorumludur. Demir ayrıca çeşitli enzimlerin işlevselliği için de gereklidir ve aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir. Çinkonun hücre koruması açısından büyük önem taşıdığı düşünülmektedir çünkü yara iyileşmesini ve büyümeyi destekler. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve cilt ve saç sağlığını destekler.
100 gramdaki eser elementler
- Demir: 0,96 mg
- Çinko: 12 mg
- Bakır: 0,12 mg
- Manganez; 0,39 mg
- Florür: 0,024 mg
Bitkisel maddeler kanser riskini az altır
Çilek, çok sayıda vitamin ve mineralin yanı sıra sağlığa olumlu etkisi olan birçok bitkisel madde de içerir. Çilek kırmızı rengini içindeki antosiyaninlere borçludur. Bunlar özellikle antioksidan etkileriyle bilinen ikincil bitki maddeleridir. Antosiyaninler yalnızca inflamatuar süreçleri hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kanser hücrelerinin apoptozunu (“programlanmış hücre ölümü”) aktive eder. Çilek ayrıca kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayan ve iltihaplanmayı önleyen polifenoller içerir. Bu ikincil bitki maddeleri mikropları öldürür ve aynı zamanda kanser riskini de az altır. Kanseri önleyici etki özellikle çileklerde bulunan polifenol “ellagic asit”e atfedilir. Yapılan bir çalışma, ellagik asidin kansere neden olan maddeleri zararsız hale getirdiğini göstermiştir. Ayrıca kırmızı meyveler salisilik asit açısından zengin olduğundan düzenli çilek tüketimi romatizma ve gut semptomlarını hafifletebilir.
Sonuç
Çilekler boşuna en popüler meyvelerden biri değil: sadece tatlı tatlarıyla etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığa da katkıda bulunuyorlar. Düşük kalorili içerikleri sayesinde diyet sırasında da güvenle yenilebilir ve şeker hastaları için de atıştırmalık olarak uygundur.
