Az yağlı sağlıklı atıştırmalık mı yoksa yüksek karbonhidratlı şişmanlatıcı yiyecek mi? Patates polarize olur. En sevdiğimiz takviyenin imajı onlarca yıldır suçsuzdur. Şaşılacak bir şey yok: Nişasta bakımından zengin yumru sadece az miktarda yağ sağlar, ancak birçok sağlıklı içerik sağlar. Ancak düşük karbonhidrat eğilimiyle birlikte patatesin itibarı son yıllarda büyük zarar görmeye başladı. Tüketiciler bu nedenle giderek daha fazla emin olamıyorlar: Patates sağlıklı ve tavsiye edilir mi, yoksa sadece klasik bir besi ürünü mü?
Bir bakışta besin değerleri
Patates temel olarak yalnızca pişirildiğinde yenilebilir; haşlanmış, kızartılmış veya fırınlanmış olmasına bakılmaksızın. Hiçbir katkı maddesi olmadan hazırlanan 100 gram nişastalı sebze aşağıdaki besin değerlerini sağlar:
- 70 kalori
- 16g karbonhidratlar
- 2g protein
- 0, 1 gr yağ
- 78g su
- 2, 1g fiber
Patates, bir sebze ile nişastalı garnitür arasında bir ara pozisyonda bulunur; Bir yandan sıklıkla farklı sebze türleriyle birleştirilirken, diğer yandan pirinç veya makarna gibi diğer nişastalı yiyeceklerin yerini alır. Yumrular klasik bir sebze olarak kesinlikle yüksek kalorili olarak kabul edilebilirken (diğer çeşitler ortalamanın yalnızca yarısı kadar kalori sağlar), nişastalı bir garnitür olarak örneğin pirinç veya makarnadan daha az enerji sağlarlar.
Patates, protein açısından zengin sebzelerden biri değildir - ancak içerdiği proteinler özellikle değerlidir; Bu, kolaylıkla vücudun kendi proteinlerine dönüştürülebilecekleri anlamına gelir. Aynı zamanda toplam 0,1 gr yağ ile son derece az yağlı bir besindir. Çoğu kalori, farklı bileşenlerden oluşan karbonhidratlardan gelir:
- Güç: 15g
- Sakkaroz (sofra şekeri): 0,3g
- Glikoz (dekstroz): 0,24g
- Fruktoz (meyve şekeri): 0, 17g
Düşük şeker içeriği ve yüksek nişasta, patateslerin neden sağlıklı kabul edildiğini açıkça ortaya koyuyor. Ancak nişasta molekülleri tüketimden sonra hızla şeker moleküllerine parçalanır, böylece kan şekeri seviyesi yine de hızla yükselir.
Sağlıklı yumru: patatesteki mikro besinler
Ayrıca patatesler vitaminler, mineraller ve eser elementler gibi değerli mikro besinler içerir. Özellikle B vitaminleri temsil edilir, aynı zamanda demir de temsil edilir. Özellikle yüksek miktarda mineral potasyum içerir - burada patates 100 gram başına 420 mg sağlar.
Birkaç yıl öncesine kadar patatesler de önemli bir C vitamini kaynağıydı; özellikle de depolanmış sebzelere güvenebileceğiniz kış aylarında. Değerli vitamin tüm bağışıklık sistemini güçlendirir ve örneğin soğuk algınlığına ve iltihaplanmalara karşı koruma sağlar.
Patates ikincil bitki bileşenleri olarak adlandırılan maddeleri içerir, özellikle:
- Flavonoidler
- Antosiyaninler
- Karotionoidler
Bu maddeler öncelikle kalp-damar hastalıklarını önleyebilir ve bakteri, virüs ve mantarlarla savaşabilir. Ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar ve antiinflamatuar etkiye sahiptirler. Patatesteki ikincil bitkisel maddeler vücutta çeşitli bağışıklık reaksiyonlarını da olumlu yönde etkiler.
İpucu:
Bu değerli bileşenlerin içeriği, hazırlama yöntemine göre değişir. Kabuğu olmadan kuvvetlice pişirmek bu maddelerin oranını büyük ölçüde az altır.
Patatesle kilo verin
Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermek istiyorsanız genel olarak patates tüketiminizi sınırlandırmalısınız; Yumru en nişastalı sebzelerden biridir. Ancak nişastalı bir garnitür seçmek istiyorsanız makarna ve pilavdan çok daha az karbonhidrat sağlayan ancak çok daha sağlıklı içerikler sunan patatesleri seçmelisiniz.
Az yağlı bir diyet yardımıyla kilo vermek istiyorsanız patatesleri sık sık yemelisiniz - tercihen haşlanmış patates. Sağlıklı yumrular aşağıdakilerle birlikte kalıcı bir doyurucu etkiye sahiptir:
- Karnabahar veya brokoli
- Lahana türleri, örneğin beyaz lahana veya savoy lahana
- Şalgam
Kan şekerine dikkat edin
Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kan şekerine dikkat etmek sıklıkla rol oynar; Bu sayede kilo vermek isteyen kişiler kandaki glikozun ani ve hızlı yükselişinden kaçınırlar çünkü sonuç açlıktır. Öte yandan şeker hastaları, hastalıkları nedeniyle kan şekerindeki ani yükselişlerden kaçınmak zorunda kalıyor. Her iki durumda da patates, glikoz seviyelerinin keskin bir şekilde yükselmesine neden olduğu için son yıllarda itibarını yitirmiştir. Sağlıklı yumru sadece küçük bir oranda serbest şeker içermesine rağmen, tüketildikten sonra patatesteki nişasta hızla glikoz moleküllerine parçalanır ve bunlar daha sonra kana karışır.
Ancak bu nedenle sebzeleri diyetinizden tamamen çıkarmak çok ileri görüşlülük değil: Birkaç hile ile patates yedikten sonra kan şekerinin aniden yükselmesini az altabilirsiniz. Çeşit ve hazırlama yöntemine bağlı olarak yumrular belirli miktarlarda dirençli nişasta içerir. Bu tür nişasta aşağıdaki avantajları sunar:
- ince bağırsakta sindirilemez
- bu nedenle kalın bağırsakta bağırsak florası için besin görevi görür
- daha yavaş bozulur
- kan şekerini yükseltmez
İpucu:
Patatesteki dirençli nişasta oranı ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyelerine o kadar az yük biner.
Dirençli nişasta oranını arttırmak için Nicola veya Sieglinde gibi mumsu çeşitler seçilmelidir. Agusta veya Adretta gibi unlu patatesler ise kan şekerini ve açlık hissini artırır. Ancak preparatın türündeki dirençli nişasta oranının arttırılması olasılığı da vardır; Patatesi haşlanmış patates olarak hazırlayıp, tamamen soğumaya bırakan ve yiyen kişi, aynı zamanda ucuz nişastanın da fazlasını emmiş olur. Başka bir seçenek de sağlıklı yumruyu kızarmış patates olarak hazırlamaktır; Ancak yağ miktarının yüksek olması nedeniyle bu seçenek kilo vermek isteyenlere önerilmez.
Her şey hazırlıkla ilgili
Patateslerin doğru şekilde hazırlanması yalnızca dirençli nişasta içeriğiyle bağlantılı olarak önemli bir rol oynamakla kalmaz; Toplam kalori içeriği de sebzeden hangi yemeğin yapıldığına bağlı olarak değişir. Aşağıdaki değişkenler uygundur:
- Haşlanmış patates
- Fırında patates
- Patates püresi
Örneğin, haşlanmış patates veya fırında patates 100 gram başına yalnızca yaklaşık 70 kalori sağlarken, kızarmış patates veya patates kızartması kolaylıkla üç kat daha fazla kalori sağlar. Sıcak hava fritözü, düşük kalorili patates kızartması hazırlamanın yeni bir yöntemidir. Dikkat: Patates püresi, krema ve tereyağı ile hazırlanmadığı takdirde yalnızca düşük kalorilidir.
Toplam kalori içeriği küçük bir rol oynuyorsa ve sağlık yönü ana odak noktasıysa, özellikle nazik hazırlama yöntemleri seçilmelidir; o zaman tüm değerli vitamin ve mineraller patateste kalır. Özellikle C vitamini, yanlış şekilde depolanıp hazırlanırsa hızla kaybolur - aşağıdaki hazırlama türlerinde yaklaşık %15:
- Yemek Pişirme
- Pişirme
- Basınçlı pişirme
Tüm malzemeleri korumak için, patatesi kabuğuyla birlikte nazikçe pişirmenin iyi bir fikir olduğu kanıtlandı.
Sağlığa zararlı alkaloidler
Patates sadece sağlıklı bileşenler içermez, aynı zamanda yeşil rengiyle kolayca tanınabilen zehirli solanin de içerir. Zararlı içerik esas olarak aşağıdaki koşullar altında oluşur:
- Patates bitkisindeki haşere istilası
- büyüme sırasında güçlü ışık etkisi
- mekanik yaralanmalar
- Yüksek sıcaklıklarda depolama
Solanin esas olarak kabukta bulunur ancak pişmemiş yumru da bu maddeyi içerir; Bu nedenle patates ancak pişirildiğinde yenebilir.
Not: Solanin zehirlenmesinin ilk belirtileri, yaklaşık 3 kg çiğ patates yiyen bir yetişkinde ortaya çıkar.
Solanin içeriğini mümkün olduğu kadar düşük tutmak için aşağıdaki talimatlar dikkate alınmalıdır:
- Patatesleri serin ve karanlık bir yerde saklamak
- yeşil alanların cömertçe kaldırılması
- Büyük patatesleri tercih edin (kabuğu daha az)
Sonuç
Patates genel olarak şişmanlatıcı bir yiyecek veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak tanımlanamaz; Her şey çok yönlü yumrunun hangi amaçla kullanılacağına bağlıdır. Her durumda patates klasik bir keyif sunuyor.
